Sund hjerne: Guide til næringsstoffer, kosttilskud og gode vaner

Hjernens sundhed er fundamentet for vores samlede velvære, kognitive funktioner og livskvalitet. Foruden søvn, motion og hjernetræning, kræver hjernen en konstant og velbalanceret tilførsel af næringsstoffer via vores kost for at fungere optimalt.

Med alderen, livsstilsfaktorer og miljøpåvirkninger udsættes hjernen for udfordringer, der kan påvirke dens ydeevne og sundhed. Vi kan dog selv give vores hjerne de bedste forudsætninger for at holde sig sund med aktiviteter som gåture, håndarbejde, gode bøger og sund hjernemad, som f.eks. fisk, fuldkorn, grøntsager, nødder og bær.

Vi kan som apotek støtte op med kosttilskud, der sikrer de nødvendige næringsstoffer eller bidrager med disse, men husk at en alsidig kost altid er den bedste måde at optage næringsstoffer på.

 

Hjernens ernæringsbehov

Vores hjerne kræver næring og ilt, for at kunne fungere. Samtidig skal blodsukkeret holdes på et vist niveau, for hvis det bliver for lavt, påvirkes hjernens funktioner. Hjernen kan nemlig ikke lagre energi, og den er derfor afhængig af et konstant jævnt flow af næring.

Vi kender nok alle oplevelsen af at blive irritabel, miste tråden og fokus, når maven er sulten. Hjernen har et højt forbrug af energi, som den får via kosten. Faktisk bruger hjernen i hvile omkring 15 % af kroppens totale forbrug af energi.

I hjernen findes der signalstoffer, som kaldes budbringere eller neurotransmittere. Disse sørger for at sende signaler mellem nervecellerne. Dopamin, serotonin, acetylcholin og noradrenalin er nogen af de mest kendte neurotransmittere. Disse stoffer spiller en afgørende rolle i regulering af f.eks. følelser, motorisk kontrol, søvn, appetit og humør. Derfor er det helt grundlæggende, at hjernen får den energi og næring, den har behov for.

 

Varieret kost til en sund hjerne

Der findes ikke mirakelkure eller andre midler, der kan sørge for at din hjerne er i super form. Den bedste måde at optage og få næringsstoffer er via en sund varieret kost.

Som Københavns Universitet sammenfatter på baggrund af forskellige studier, er der nogle fødevarer, som skulle være særligt gode for hjernen.

 

Sund mad til hjernen:

  • Grøntsager. Særligt grønne bladgrøntsager og grove grøntsager som f.eks. bladselleri, spinat, broccoli, blomkål, rodfrugter og bønner.
  • Nødder. Især fordi de er rige på umættede fedtsyrer.
  • Bær.
  • Fuldkorn. Fuldkorn hjælper med at holde blodsukkeret stabilt, hvilket er vigtigt for hjernens funktion. Fuldkorn findes bl.a. i havregryn, groft rugbrød og fuldkornsvarianter af pasta, ris og brød.
  • Fisk. Særligt de fede fisk er gode for hjernen på grund af indholdet af umættede fedtsyrer, f.eks. laks, makrel, ørred og sild.
  • Fjerkræ. Magert kød har de gode næringsstoffer fra kød, men et lavt indhold af mættede fedtsyrer. F.eks. kylling og kalkun.
  • Planteolie. Rapsolie og olivenolie er f.eks. gode kilder til umættede fedtsyrer.

 

Fødevarer der er mindre gode for hjernen:

  • Rødt kød. På grund af det ofte høje indhold af mættede fedtsyrer.
  • Smør og ost. På grund af det høje indhold af mættet fedt.
  • Kager, slik og chokolade. Sukkerholdige fødevarer får blodsukkeret til at stige hurtigt, hvilket ikke er optimalt for hjernen.

 

Kosttilskud der bidrager til hjernen

Omega-3 fedtsyrer/fiskeolie

Fisk og fiskeolie indeholder umættede fedtsyrer, som hjernen har brug for. Omega-3 fedtsyrer er en fællesbetegnelse for en række fedtsyrer, herunder er særligt DHA og EPA gode at have fokus på.

Et dagligt indtag af 250 mg DHA og EPA bidrager til normal hjertefunktion. DHA bidrager til at vedligeholde en normal hjernefunktion og et normalt syn ved et dagligt indtag på 250 mg. Spiser du ikke de anbefalede 350 gram fisk om ugen, kan du med fordel tage et kosttilskud med fiskeolie.

Find hele udvalget af kosttilskud med fiskeolie og omega 3 her >>

 

B-vitaminer

Der findes 8 forskellige kendte B-vitaminer, som vi ved bidrager til mange forskellige funktioner i kroppen. B-vitaminer som B6, B9 og B12 bidrager blandt andet til vores nervesystem, stofskifte og kredsløb.

Du kan læse mere og finde B-vitaminer her >>

I takt med at vi bliver ældre, kan vores krop blive dårligere til at optage vitaminer. Derfor kan det for nogen være en fordel at tage et tilskud af B-vitamin.

 

Ginkgo biloba

I den traditionelle kinesiske medicin har ginkgo biloba været anvendt igennem flere hundrede år, og måske endda endnu længere. Ginkgo biloba bidrager f.eks. til en normal balance i nervesystemet, medvirker til at bevare gode kognitive funktioner, samt bidrager til normal blodcirkulation, der er forbundet med hjernens yde- og reaktionsevne. Planten kaldes også tempeltræ, da den ofte ses ved tempelbygninger i Kina og Japan.

Vær opmærksom på at ginkgo biloba kan interagere med visse former for receptpligtig medicin. Derfor er det vigtigt, at tale med din læge eller kontakte os, hvis du er i tvivl om brugen.

Find kosttilskud med ginkgo biloba her >>

 

Antioxidanter i multivitamin tabletter

Vitamin C og vitamin E beskytter mod oxidativt stress. Vitaminerne findes i en multivitamin tablet. Du kan derfor med fordel tage en vitamintablet, der indeholder disse vitaminer.

Find multivitaminer her >>

Oxidativt stress opstår, når der er en ubalance mellem produktionen af frie radikaler og kroppens evne til at detoxificere disse reaktive produkter eller effektivt reparere den resulterende skade. Frie radikaler er ustabile molekyler, der kan skade celler, og de spiller en rolle i cellealdring og forskellige sygdomme.

Når vi taler om hjernen, er oxidativt stress særligt vigtigt at forstå, da hjernen forbruger en stor mængde ilt (ca. 20% af kroppens samlede iltforbrug) og har et højt fedtindhold. Disse forhold gør den særligt sårbar over for oxidativ skade. Hjerneceller, eller neuroner, har høje metaboliske krav, men har begrænsede reparationskapaciteter, hvilket yderligere øger risikoen for skade fra oxidative processer.

For at bekæmpe oxidativt stress, er det vigtigt at opretholde en sund livsstil, der inkluderer en kost, som er rig på antioxidanter (findes f.eks. i frugt, grøntsager og fuldkorn), regelmæssig fysisk aktivitet, tilstrækkelig søvn, og undgåelse af skadelige miljømæssige eksponeringer. Som tidligere nævnt kan nogle kosttilskud, som vitamin C og E, desuden spille en rolle i at styrke kroppens antioxidant forsvarssystemer.

 

Livsstilsfaktorer for hjernens sundhed

Ønsker du at skabe de bedste forudsætninger for en sund hjerne, vil vi anbefale dig at følge disse råd:

  • Spis en varieret kost som er rig på grøntsager, nødder, bær, fuldkorn og fisk. Sørg for primært at vælge magert kød samt planteolie som fedtstof.
  • Dyrk motion. Regelmæssig fysisk aktivitet styrker ikke blot kroppen, men også hjernen ved at forbedre blodcirkulationen og fremme frigivelsen af stoffer, der beskytter neuroner. Motion forbedrer humør, søvnkvalitet, og kan endda reducere risikoen for at udvikle neurodegenerative sygdomme.
  • Sørg for at få god søvn. God søvnhygiejne spiller en vigtig rolle i hjernens evne til at reparere og regenerere sig selv.
  • Dyrk det sociale liv.
  • Styrk det mentale – det kan du gøre med håndarbejde, puslespil, læsning af gode bøger, læring af nye færdigheder (f.eks. et nyt sprog).
  • Undgå overdreven indtag af alkohol og lad vær med at ryge.

 

 

Af farmakonom Pia V, april 2024